近年來(lái)，全球超重和(hé)肥胖率急速上(shàng)升，我國居民肥胖率亦呈上(shàng)升之勢。

據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18歲及以上(shàng)居民超重率、肥胖率分别為(wèi)34.3%、16.4%，6歲以下兒童肥胖率為(wèi)3.6%，6至17歲兒童青少(shǎo)年肥胖率為(wèi)7.9%；而在1982年，我國7至17歲兒童青少(shǎo)年肥胖率僅為(wèi)0.2%。由此可(kě)見肥胖防控迫在眉睫，體(tǐ)重管理(lǐ)亟待強化。

為(wèi)此，在3月19日召開(kāi)的國家(jiā)衛生(shēng)健康委新聞發布會(huì)上(shàng)，國家(jiā)衛生(shēng)健康委員會(huì)決定，從2024年起，開(kāi)展為(wèi)期三年的“體(tǐ)重管理(lǐ)年”活動。綠瘦深耕體(tǐ)重管理(lǐ)行(xíng)業十餘載，首創HEDS多(duō)維體(tǐ)系，主張從飲食、運動、作(zuò)息和(hé)情緒四個(gè)維度進行(xíng)的科學體(tǐ)重管理(lǐ)，今天跟大(dà)家(jiā)分享下如何從這四個(gè)維度進行(xíng)體(tǐ)重管理(lǐ)。

調整飲食

首先需要控制(zhì)總體(tǐ)熱量攝入，确保與消耗之間(jiān)形成負平衡；同時(shí)保持均衡膳食，攝入足夠的蛋白質、碳水(shuǐ)化合物和(hé)脂肪，并多(duō)攝入富含維生(shēng)素、礦物質和(hé)纖維的食物；減少(shǎo)飲食中的脂肪和(hé)糖分攝入，選擇低(dī)脂肪食物和(hé)天然含糖量較低(dī)的水(shuǐ)果作(zuò)為(wèi)零食。

其次合理(lǐ)分配飲食，控制(zhì)三餐的大(dà)小(xiǎo)和(hé)時(shí)間(jiān)間(jiān)隔，避免過度進食或暴飲暴食；增加飲食中的蔬果攝入，提供飽腹感和(hé)控制(zhì)熱量攝入。

最後綠瘦營養顧問提醒大(dà)家(jiā)，每天攝入充足的水(shuǐ)和(hé)無糖飲品，限制(zhì)含糖飲料和(hé)酒精的攝入。[1]

加強運動

想要通(tōng)過運動管理(lǐ)體(tǐ)重，綠瘦運動顧問建議大(dà)家(jiā)根據個(gè)人(rén)情況選擇适合的運動方式和(hé)強度。如快走、跑步、遊泳等有(yǒu)氧運動，可(kě)以增加心率和(hé)呼吸速率，幫助燃燒卡路裏和(hé)脂肪；而舉重、抗阻運動等力量訓練可(kě)以提高(gāo)肌肉質量，提高(gāo)代謝率，幫助燃燒更多(duō)的能量；至于瑜伽、普拉提和(hé)拉伸運動等身心平衡訓練可(kě)以增加身體(tǐ)的柔韌度、深層肌群的耐力，減少(shǎo)運動對身體(tǐ)造成的損害。

在運動過程中，記得(de)合理(lǐ)安排運動時(shí)間(jiān)和(hé)頻率，同時(shí)注意充足休息和(hé)恢複，避免過度訓練。綠瘦運動顧問提醒大(dà)家(jiā)，遵循運動安全原則是至關重要的，在開(kāi)始新的運動計(jì)劃前，咨詢專業人(rén)員，确保沒有(yǒu)潛在的健康問題。[2]

情緒管理(lǐ)

情緒與體(tǐ)重之間(jiān)存在着相互關系，不良的情緒狀态容易導緻體(tǐ)重增加，而體(tǐ)重增加又可(kě)能引起負面情緒的産生(shēng)，從而形成惡性循環。

首先，情緒波動可(kě)能會(huì)導緻人(rén)們情緒性進食，企圖尋求食物來(lái)緩解壓力和(hé)負面情緒[3]。這種情緒性進食，人(rén)們通(tōng)常選擇高(gāo)能量、高(gāo)糖和(hé)高(gāo)脂肪的食物，導緻攝入過多(duō)的熱量，從而促進體(tǐ)重增加。

其次，慢性應激和(hé)負面情緒狀态也可(kě)能緻體(tǐ)內(nèi)分泌系統紊亂，如增加皮質醇的分泌，影(yǐng)響脂肪代謝和(hé)能量消耗[4]，增加體(tǐ)重增加和(hé)脂肪堆積的風險，尤其是在腹部。

此外，情緒還(hái)與睡眠質量和(hé)運動行(xíng)為(wèi)有(yǒu)關。不良的情緒狀态可(kě)能導緻失眠和(hé)睡眠質量下降，影(yǐng)響人(rén)們的能量消耗和(hé)代謝[5]。同時(shí)，情緒低(dī)落和(hé)沮喪可(kě)能降低(dī)人(rén)們的積極性和(hé)願意進行(xíng)身體(tǐ)活動的程度，減少(shǎo)鍛煉時(shí)間(jiān)和(hé)強度，進一步促進體(tǐ)重增加。

因此，情緒管理(lǐ)在體(tǐ)重控制(zhì)中至關重要。綠瘦心理(lǐ)顧問建議在管理(lǐ)體(tǐ)重過程中采取積極的情緒調節策略，如尋求社會(huì)支持、學習應對壓力的方法和(hé)參加心理(lǐ)疏導活動，可(kě)以幫助減少(shǎo)情緒性進食的發生(shēng)，提高(gāo)情緒穩定性，從而有(yǒu)助于體(tǐ)重的管理(lǐ)[6]。

作(zuò)為(wèi)深耕體(tǐ)重管理(lǐ)行(xíng)業的企業，綠瘦希望能夠幫助公衆了解自身體(tǐ)重變化，主動調整飲食、加強運動鍛煉、調整作(zuò)息和(hé)情緒，更為(wèi)科學管理(lǐ)體(tǐ)重。

參考文獻

[1]Thomas, D.M., et al. 2009; Rolls, B.J., et al. 2007; Mozaffarian, D., et al. 2011; Popkin, B.M., et al. 2006

[2]Donnelly, J.E., et al. 2009; Jakicic, J.M., et al. 2001; Haskell, W.L., et al. 2007

[3]Epel, E., et al. (2001). Stress May Add Bite to Appetite in Women: A Laboratory Study of Stress-Induced Cortisol and Eating Behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37-49.

[4] Laitinen, J., et al. (2012). Association between Depressive Symptoms and Metabolic Syndrome Is Not Explained by Antidepressant Medication: Results from the PPP-Botnia Study. Annals of Medicine, 44(3), 289-298.

[5] Matsumoto, Y., et al. (2011). The Influence of Psychological Factors on Objectively Measured Sleep Quality in Overweight Subjects. Behavioral Sleep Medicine, 9(2), 133-143.

[6]Katterman, S.N., et al. (2014). The Influence of Sociocultural Factors on Body Image: A Meta-Analysis. Clinical Psychology Review, 34(8), 618-638.